Ritorno a scuola, Iss: curare sonno e alimentazione prima della campanella (Foto di Iryna Rodríguez da Pixabay)
Ritorno a scuola, Iss: curare sonno e alimentazione prima della campanella
I consigli dell’Istituto superiore di sanità sulla cura di sonno e alimentazione di bambini e adolescenti prima del ritorno a scuola
Il ritorno a scuola significa anche curare alimentazione a sonno dei bambini e degli adolescenti. Prima del suono della prima campanella, è fondamentale ripristinare i ritmi del sonno e una regolarità nel consumo dei pasti. Facile a dirsi ma non a farsi, specialmente se per tre mesi bambini e adolescenti sono andati a letto tardi o hanno cambiato orari dei pasti. Ma fra poco oltre 7 milioni di bambini e adolescenti rimetteranno piede in classe dopo lunghe vacanze e queste, se offrono tante esperienze e opportunità di svago, “favoriscono lo spostamento in avanti del ritmo sonno-veglia, e una dieta poco scandita da orari, entrambe situazioni che potenzialmente contrastano con una buona ripresa delle attività scolastiche, che richiedono attenzione, concentrazione e la giusta energia”.
Così l’Istituto superiore di Sanità che sottolinea come per molti studenti i primi giorni di settembre rappresentino il momento per recuperare una regolarità perduta, o di conquistarne una nuova, a partire dal sonno e dall’alimentazione.
L’Iss fornire dunque una serie di indicazioni utili sul sonno e sull’alimentazione di bambini e adolescenti alle prese con l’inizio del nuovo anno scolastico. E attenzione perché non tutto serve.
“Gli integratori per migliorare le performance di memoria e attenzione non hanno alcuna utilità – informa l’Iss nella scheda dedicata all’alimentazione – I bambini e i ragazzi, a meno che non abbiano un problema medico, assumono tutti i nutrienti di cui hanno bisogno con una dieta varia e bilanciata”.
Ecco di seguito alcune indicazioni dell’Istituto per il ritorno a scuola e la cura di sonno e alimentazione di bambini e adolescenti.
Quanto sonno serve
Le raccomandazioni degli esperti per la popolazione in età scolare sono di dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17.
Bambini e adolescenti hanno esigenze e orari diversi: i bambini possono avere difficoltà ad addormentarsi da soli, mentre gli adolescenti hanno una tendenza naturale a rimanere svegli fino a tardi per via del cambiamento dei ritmi biologici. E per gli adolescenti può essere difficile autoregolarsi nel ritmo sonno-veglia o nell’uso dei dispositivi elettronici, soprattutto la sera quando sono rilassati nella loro camera. È quindi importante che i genitori diano delle regole per aiutare i figli a gestire i ritmi quotidiani e che queste regole si comincino a seguire con qualche giorno di anticipo sul suono della prima campanella.
Alimentazione e scuola: non saltare la colazione
Dal terzo rapporto tematico della Sorveglianza HBSC-Italia 2022 (Health Behaviour in School-aged Children: le abitudini alimentari, lo stato ponderale e l’attività fisica degli adolescenti ) risulta che il 26,8% degli adolescenti non consuma ‘mai’ la colazione.
Ma dei tre pasti della giornata la colazione è il più importante, perché interrompe il digiuno più lungo, quello notturno, e questo ha un impatto forte sul metabolismo. Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, in particolare lo è per chi deve mantenere un buon livello di concentrazione durante tutta la mattina, e quindi per gli studenti.
Carboidrati integrali
La colazione è influenzata dalle abitudini familiari e dalla cultura di provenienza: c’è chi fa colazione con uova, chi con salmone, chi con pane e marmellata. Per gli esperti Iss se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, si può fare colazione come si vuole ma nella composizione del primo pasto del giorno non dovrebbero mancare i carboidrati integrali che non sono i ‘cereali’ tipo cornflakes, ma pane integrale o fette biscottate integrali.
I carboidrati integrali sono alimenti a lungo rilascio energetico, cioè vengono assorbiti lentamente nel corso della mattina, e per questa ragione possono fornire l’energia necessaria per stare attenti e concentrarsi un po’ più a lungo di quanto non facciano altri alimenti.
La regolarità dei pasti e la centralità del pranzo
Ripristinare un timing regolare dei pasti una volta tornati dalle vacanze è fondamentale per i bambini e i ragazzi. La regolarità consente di distanziare l’assunzione di cibo con i giusti tempi e ha un buon effetto sul metabolismo, regolando la produzione degli ormoni che regolano i livelli di glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche. Se dal punto di vista metabolico il pasto più importante è la colazione dal punto di vista quantitativo deve essere centrale il pranzo. Un errore che sia la cena il pasto più importante e abbondante.
Un frutto per merenda
Mentre la colazione, il pranzo e la cena sono i pasti principali della giornata e quindi devono essere “blindati”, cioè non devono essere ‘saltati’, lo spuntino di metà mattina, o quello di metà pomeriggio, servono per spezzare il digiuno 2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo. Per merenda va bene un frutto fresco di stagione mentre andrebbero evitati cibi ultraprocessati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi (snack, merendine, patatine in sacchetto).
Gli integratori sono inutili
Non ci sono ragioni scientifiche per fornire integratori o vitamine per la memoria o per qualunque altra ragione agli studenti. La dieta di bambini e ragazzi, ricordano all’Iss, deve essere bilanciata, equilibrata e a meno che non vi siano allergie o intolleranze o altre indicazioni mediche, non deve escludere nulla. Quindi gli integratori per i bambini e gli adolescenti non hanno nessuna indicazione, a meno che non servano per integrare carenze di nutrienti dovute ad esclusioni per allergie e/o intolleranze alimentari. L’alimentazione per bambini con intolleranze o allergie e anche per la riduzione del peso deve essere elaborate e controllate da professionisti.
