Quali sono i cibi che possono ridurre i livelli di “colesterolo cattivo”? (Foto Pixabay)
Quali sono i cibi che possono ridurre i livelli di “colesterolo cattivo”?
Alcuni cibi e integratori alimentari possono contribuire alla gestione del colesterolo LDL, ma ovviamente il loro consumo non deve essere inteso come alternativa a un sano stile di vita
Il colesterolo cattivo o, più tecnicamente, colesterolo LDL, è una sostanza lipidica che, se presente in eccesso nell’organismo, tende a depositarsi sulle pareti interne delle arterie.
Il termine “cattivo” fa riferimento al fatto che esso rappresenta uno dei fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cerebro-cardiovascolari quali angina pectoris, infarto miocardico, attacchi ischemici transitori (TIA), ictus ecc.
I depositi di colesterolo, infatti, causano restringimenti (o nei casi più gravi occlusioni) a carico delle arterie che portano il sangue e l’ossigeno al cuore.
Ben si comprende come sia fondamentale mantenere i livelli di colesterolo LDL entro certi limiti (idealmente sotto i 100 mg/dL secondo le linee guida attuali).
Il modo migliore è quello di avere un sano stile di vita, il che chiama in causa anche l’alimentazione. A questo proposito può essere interessante fare una breve analisi di alcuni degli alimenti che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolemia totale e LDL. Per esempio, l’olio di lino ha proprietà interessanti a questo proposito e lo stesso si può dire di cibi che contengono fitosteroli, polifenoli, fibre solubili, grassi omega-3 ecc.
Cibi contenenti polifenoli
La riduzione dei livelli di colesterolo LDL in seguito al consumo di polifenoli è documentata dalla letteratura medica e sembra dovuta a particolari meccanismi epatici e intestinali. Fra gli alimenti particolarmente ricchi di polifenoli si ricordano l’olio d’olivo spremuto a freddo, l’olio di semi di lino, l’aglio, la cipolla, i cavoli, il pomodoro, il radicchio ecc.
Questa positiva azione dei polifenoli sul metabolismo lipidico è uno dei motivi per i quali tali composti sono spesso presenti negli integratori per colesterolo.
Cibi contenenti fitosteroli
I fitosteroli, altrimenti noti come steroli vegetali, sono sostanze di origine vegetale, strutturalmente simili al colesterolo, presenti in buone quantità nei semi di diverse piante (per esempio la soia). Le loro proprietà ipocolesterolemizzanti (riducono drasticamente l’assorbimento intestinale del colesterolo) sono note fin dagli anni Cinquanta del secolo scorso e da tempo sono stati introdotti sul mercato cibi arricchiti di fitosteroli (per esempio latte, yogurt ecc.); sono presenti anche in diversi integratori per colesterolo.
Oltre ai cibi addizionati con queste sostanze, gli alimenti che contengono buone quantità di fitosteroli sono le noci, le nocciole, le mandorle, gli oli vegetali, i legumi ecc.
Le fibre alimentari
Il consumo regolare di fibre alimentari solubili (le linee guida consigliano circa 25-30 g giornalieri) contribuisce all’abbassamento dei livelli di colesterolemia totale attraverso la riduzione dei livelli di colesterolo LDL. È noto che le fibre alimentari interferiscono con l’assorbimento dei lipidi, in particolare con quello del colesterolo e dei trigliceridi.
Le fibre alimentari sono contenute in buona quantità nella crusca d’avena, nei cereali integrali, nei legumi, nella verdura, nella frutta e nei funghi.
I grassi omega-3
I grassi omega-3 sono lipidi appartenenti alla categoria degli acidi grassi polinsaturi; in commercio sono molti gli integratori a base di queste sostanze ed essi sono contenuti in diversi cibi, in particolar modo nel pesce (soprattutto nel salmone, nello sgombro e nelle alici), nei crostacei, nella lecitina di soia, nei semi di girasole, lino e canapa, nelle mandorle ecc. I loro principali effetti sul quadro lipidico sono una riduzione dei livelli di trigliceridi e un aumento dei livelli di colesterolo buono, quello HDL. Studi recenti non mostrano una loro significativa azione sulla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo.
L’importanza dello stile di vita
Alcuni cibi e integratori alimentari possono effettivamente contribuire alla gestione del colesterolo LDL, ma ovviamente il loro consumo non deve essere inteso come alternativa a un buon stile di vita, che è sempre il miglior modo per ridurre il rischio di andare incontro a problemi di salute. Quindi, devono essere visti come un aiuto da abbinare a una dieta equilibrata e a un’attività fisica regolare. Infine, è importante ricordare che è sempre opportuno effettuare esami clinici regolari, nell’ottica di una corretta strategia di prevenzione. A questo proposito è consigliabile consultare il proprio medico curante o un biologo nutrizionista.
