Consumo di pesce in gravidanza e per i bambini, quali scegliere?

Qual è il consumo ideale di pesce per i bambini e per le donne in gravidanza? E soprattutto, quali pesci vanno bene e quali invece vanno evitati perché contengono troppo mercurio? Bisogna scegliere varietà di pesce che abbiano i livelli più bassi di mercurio, dice la Food and Drug Administration (Fda) degli Stati Uniti che ha diffuso dei consigli sul consumo di pesce per donne in gravidanza, in allattamento e per bambini di età compresa tra 1 e 11 anni.

L’obiettivo è fare scelte informate quando si tratta di tipi di pesce che sono nutrienti e sicuri da mangiare.

Una tabella semplifica la scelta fra dozzine di scelte sane e sicure, e include informazioni sul valore nutrizionale del pesce. Il grafico può aiutare a scegliere quali pesci mangiare e con quale frequenza mangiarli, in base ai livelli di mercurio che il pesce presenta. I diversi tipi di pesce sono infatti raggruppati in tre categorie: le scelte migliori, le scelte buone e quelle da evitare.

tabella fda — Consumo di pesce, i pesci migliori e quelli da evitare. Particolare del grafico FDA

Consumo di pesce e dieta sana

Il consumo di pesce fa parte di un modello alimentare sano. Il pesce fornisce nutrienti chiave durante la gravidanza, l’allattamento al seno e la prima infanzia per supportare lo sviluppo cerebrale del bambino: Omega-3 (chiamati DHA ed EPA) e grassi omega-6, Ferro, Iodio (durante la gravidanza) e Colina (o vitamina J). Fornisce ferro e zinco per supportare il sistema immunitario dei bambini. I pesci sono una fonte di altri nutrienti come proteine, vitamina B12, vitamina D e anche selenio.

Il consiglio di fondo è quello di scegliere una varietà di pesci a basso contenuto di mercurio. È infatti importante limitare il mercurio nelle diete di coloro che sono in gravidanza o che allattano al seno e bambini. E molti tipi di pesci sono sia nutrienti che a basso contenuto di mercurio.

Consumo di pesce, le porzioni

Nel grafico della FDA, il peso del pesce è espresso in once (1 oncia equivale a 28,35 grammi). Per le donne in gravidanza o in allattamento, una porzione equivale a 4 once, quindi a poco meno di 115 grammi.

Per i bambini la porzione ideale va da circa 30 grammi (1-3 anni) a circa 60 grammi (4-7 anni) per arrivare a 85 grammi (8-10 anni) e a poco meno di 115 grammi per i bambini di 11 anni.

Le donne in gravidanza possono consumare da due a tre porzioni di pesce a settimana dei pesci riportati nell’elenco delle “Scelte migliori” e una porzione di quelli presenti nelle “buone scelte”.

Per i bambini, invece, è consigliato il consumo di due porzioni a settimana della lista dei pesci classificati come migliori.Va evitato invece il consumo dei pesci che hanno i livelli più alti di mercurio.

I pesci migliori e quelli da evitare (troppo mercurio)

Ma di quali pesci stiamo parlando?

Fra le scelte migliori, quelle da privilegiare, ci sono diversi pesci. Fra questi acciughe, sgombro atlantico, branzino nero, granchi e gamberi, platessa, aringhe, triglie, sgombro del pacifico, salmone, sardine, trota d’acqua dolce.

Fra le scelte classificate come buone ci sono pesce azzurro e carpa, spigola cilena, cernia, coda di rospo, pesce di scoglio, spigola striata, tonno bianco e a pinna gialla, trota di mare e altri.

Nei pesci da evitare perché hanno elevati livelli di mercurio ci sono invece lo sgombro macchiato, re sgombro o kingfish, il pesce Marlin, il pesce oceanico chiamato arancia ruvida, lo squalo, il pesce spada, il tonno obeso.

Le Dietary Guidelines for Americans raccomandano il consumo di pesce come parte di un modello alimentare sano. Le linee guida Usa raccomandano il consumo di almeno 8 once di pesce a settimana (meno per i bambini piccoli), sulla base di una dieta da 2 mila calorie. Sono in media 225 grammi di pesce a settimana. Per le donne in gravidanza o che stanno allattando, il consumo di pesce raccomandato è compreso fra 8 e 12 once di pesce a basso contenuto di mercurio, quindi una quantità compresa fra 225 e 340 grammi di pesce a settimana.